你减肥网 > 减肥方法和技巧,干瘦不算美!塑造线条再多做3种运动

减肥方法和技巧,干瘦不算美!塑造线条再多做3种运动

生活减肥法,阅:31次,时间:2019-5-23

最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等

  

  很多人减肥都只知道想要瘦,运动减肥可是坚持了很久的跑步瑜伽健身操,瘦成了竹竿的你却瘦不出好看的线条和气质,干巴巴的瘦一点都不美!别人家的妹纸瘦下来却是身 材紧实有力,线条流畅前凸后翘的“吸睛神器”。苹果减肥不是你不够认真,而是你不懂再多做这些运动的好处,减脂过后要打造有型的线条身材,你的运动方式需要进化才 行!除了跑步瑜伽和健身操,这三种运动方法最适合不过哦。

  Top.1 搏击运动(有氧搏击操、跆拳道等)

  有氧搏击能被广大美女接受,全赖近年来维密天 使们的大力推崇,别以为它就是男人的粗鲁运动,将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合后的搏击运动也是适合女性锻炼的好方法。在激烈的音乐中, 进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,可以尽情地发泄,尽情地流汗。是一种新兴的“野蛮” 减肥时尚。

  功效:

  1.让都市白领有了另一种释放身心的方式,现代人普遍工作压力大,出拳时,腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

  2. 瘦身效果十足,由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,跳个十五至二十分钟,约相当于三十分钟的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡热量。

  3.动作简单易学,只需做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作协调,比韵律操更容易上手。

  4.有氧搏击操不只燃烧热量,在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

  简单练习方法:

  1.左直拳

  站立,左腿在前,脚跟不接触地面,面向目标,臂和肩部成一直线,出拳时左脚跟提起外摆,发力顺序为腿、腰、肩、拳。

  2.左勾拳

  右腿在前方,重心靠前,臂夹角90度,由下往上出拳,出拳尽可能长。

  3.右摆拳

  站立,双腿张开,面向目标,出拳时臂和肩成一弧形大于130度角,发力顺序为腿、腰、肩、拳。

  4.踢腿

  脚与肩同宽,重心在后脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,然后回开始位。

  5.抬膝

  脚与肩同宽,前后脚,重心在后(左)脚,看着目标,左脚抬膝。

  6.右压腿

  两脚平行开立,脚尖对正前面,右脚屈膝成90度,膝部不超过脚尖,大腿接近水平线,全脚着地,左脚伸直,双手向左保持平衡。

  注意事项:

  1.关节处记得使用护套,保护你的肌腱及韧带,避免拉伤。

  2.运动前先做充足热身,让关节、肌肉放松后再开始挥拳。

  3.运动后若发现有肌肉酸痛的现象,最好立即冰敷。

  4.一定要按照教练的标准动作去做,对身体的控制要掌握好。

  5.量力而行,根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度,避免损伤。出现不适可停止练习。

  Top.2 适当的重量训练(自重训练、健身房举铁等)

  女性因为天生的激素水平原因,是很难练成明显的肌肉的,但增加肌肉能让你紧实线条、提高基础代谢率,所以多做重量训练不但能燃脂、塑身、消除疼痛,还有更多意想不到好处哦。

  功效:

  1.让肥肉变肌肉。重训能将肥肉转化成第二型肌肉纤维,有效改善整体新陈代谢率。只要加强第二型肌肉纤维的增生,肥肉会变成肌肉。

  2.消除背痛。整天坐在办公桌前,下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够,无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。专家建议,必需注重臀部及髋关节运动,以及腹肌锻炼,加强核心肌群,才有力量支持全身躯干,改善姿势不良,并消除背痛。

  3.对抗骨松。在重训的过程中,肌肉张力扩大,让骨骼“感到”外加的压力,产生“对抗”的反应,能够增加骨骼中矿物质含量,让骨骼强度提高。有氧运动相对而言,无法产生足够的压力,因此对于预防骨质流失的效果较不明显。

  4.降低糖尿病风险。有报告指出,重训有助血糖控制,重训能增加白色肌肉的生长,而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外,研究发现,成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次),罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动,风险则可降低59%。

  5.降低血压。研究发现,在45分钟重力训练后,血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过,对于没有规律重训的人,降血压的效果只能维持30分钟,但是对每周多次规律重训的人,降血压的效果则可持续24小时。

  6.感到快乐。在运动状态下,人体会产生脑内啡,涌现快乐幸福的感觉。有研究指出,运动能带给人快感,长期的运动,也能够降低郁卒的感觉,抑制忧郁症发作。

  简单练习方法:

  1.箱式深蹲

  找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽,弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重,那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。

  2.反向引体向上

  手部分开到稍稍宽于肩部,站在一把椅子上,让自己的下巴于单杠高度相同。然后,脚步离开椅子,尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。

  3.拜佛式

  首先,先跪下,然后上半身前倾,尽可能贴近地面 ,把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸,尽可能地伸展。这是起始姿势。然后,慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后,在次前倾身体贴近地面。 一组重复15次,然后换另一条腿再做一组。

  4.Burpees

  首先,从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。

  注意事项:

  1.必须经过合资格的体育教师或教练员指导后,才可进行重量训练,不要独自进行重量训练。

  2.进行重量训练前要有足够的热身运动。训练前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否良好。

  3.循序渐进,初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作,并让身体适应新的刺激。

  4.每次进行重负荷的重量训练前,应先以较轻的负荷做一组,让有关的肌肉得到充分的準备。

  5.注意呼吸并且集中精神,量力而行,避免受伤。

  6.锻炼进行中如发生胸口痛、呼吸不正常、头晕、持续性关节或肌肉痛、呕吐等现象,便要立刻停止练习。

  Top.3 针对性核心训练

  对枯燥的跑步和健身操厌烦了,你不妨试一试加入核心训练的运动 哦~核心力量训练就是加强和巩固身体颈、肩、腰腹、髋关节等这些最为重要的部位的训练,通过针对性训练可以提高整个身体的平衡性、稳定性、灵活性 、还可加强这些部位的力量,这些基础训练到位后再加强耐力,这个时候你的成绩将会迅速的大幅提高。

  功效:

  1.塑造紧致身材,核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群,它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉,紧实我们的曲线,让我们获得凹凸有致的好身材。

  2.消耗更多热量,一个体重60公斤的成年人,跳健身操30分钟消耗的是180大卡,但做核心训练则会消耗210大卡的热量,而且,做完核心训练后,能量消耗一般仍会持续一段时间。

  3.培养不发胖体质,核心训练也是一种无氧训练,它能提升我们身体的代谢率。代谢提升了,我们日常的消耗也会提升,身体自然而然就会变成不胖的体质。

  4.高强度核心训练还能促进体内身体荷尔蒙分泌,促进细胞生长,脂肪分解,增强免疫力等功能。

  简单练习方法:

  1.对向膝碰肘卷腹

  A.挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地;

  B.左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。

  两步骤为一次,重复做1012次。

  2.短跑式卷腹

  A.身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面1530厘米;

  B.身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;

  C.恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。

  三个步骤为一次,反复做1012次。

  3.墙上卷腹与转体

  A.面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;

  B.双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸;

  C.轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;

  D.再向右重复动作。

  以上4步骤为一次,重复做1012次。

  4.健身球骨盆倾斜卷腹

  A.双手握住一个25kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;

  B.紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。

  注意事项:

  1.做核心训练时,要十分准确自己的锻炼部位,否则很难出效果。训练时要集中注意力,下意识的将力量放在腹部。

  2.合理安排训练时间,虽然高强度核心训练效果明显,但运动讲究的是持续性,这点大家一定要注意。

  3.疲惫时不要练。身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。

  其实这些进阶运动最终最主要还是要注意自己的身体情况,量力而行,不然很可能会得不偿失的哦!

欢迎关注我们网站:http://www.nijianfei.com

关键字:运动 塑形 肌肉 线条
相关阅读
  • 减肥方法和技巧,减肥偏方 最有效的减肥偏方
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等     减肥偏方最有效的减肥偏方  鸡蛋减肥法  鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高,减肥方法可保护血管防止硬化。减肥方法鸡蛋减肥法很实用,当你的体重达到标准后,再使摄入热量与热量消耗平
  • 减肥方法和技巧,经期什么时候最减肥?
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等   经期就是上天赐给女人最完美的减肥时期,减肥方法而且每个月来一次,容易把握。运动减肥虽然很多女人在经期的时候容易脾气暴躁,身体虚弱,生理疼痛更是让人大呼受不了。不过,你可能不知道,忍受完
  • 减肥方法和技巧,7个减肥小窍门 24小时燃脂
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等   1.早餐加一颗鸡蛋  蛋白质提升消化耗能  蛋白质主要是由氨基酸组成,减肥方法会代谢大小分子,人体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时,所以,要将它们完全分解就需要燃烧更多的热量。
  • 减肥方法和技巧,10个有效减肥妙招
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等   即将进入冬季,苹果减肥每个人都希望通过减肥来获得一个好身材。减肥方法英国《每日邮报》近日就总结了10招,只需在日常生活中做些小改变,就有助于减肥。  1.用另外一只手吃饭。若你平时吃饭
  • 减肥方法和技巧,八小时黄金减肥法 真的靠谱吗?
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等 近日,减肥方法在日本综艺里,介绍了一种不用运动不用节食的八小时黄金减肥法,简单来说就是在规定的八个小时内任吃,把一日三餐都吃好了,剩下的十六个小时不进食。运动减肥这种8:16的减肥方法一时
  • 减肥方法和技巧,逛街减肥法 居然可以一边买一边瘦?
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等   艺人小甜甜(张可昀)近来在中天、中视电视剧《美好年代》跨龄演妈妈,苹果减肥许多观众在剧中都发现她瘦身有成,事实上,小甜甜靠着运动和饮食控制,成功在3年内甩掉28公斤,摆脱过去肉肉谐星的
  • 减肥方法和技巧,轻松瘦身 每日付出一小时给睡眠
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等   俗话说:“一瞑减一寸”,运动减肥目前在流行了一种强力震撼的睡眠减肥法被称为“瘦身的最后机会”,已获得很好的反馈,连多次减肥失败的人都可以大幅度地瘦下来!尤其在冬天,多出一小时的时间给睡
  • 减肥方法和技巧,春节前两周快速减肥计划 立刻见效
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等   详细14天减肥计划  DAY1认识你自己  记下你的体重和腰围,苹果减肥试穿一件衣服作为今后考量效果的参考。运动减肥要改变!先有计划!一套健康低热量食谱,一个45分钟的运动计划更贵在长
  • 减肥方法和技巧,怎么样暴瘦 快速减肥都有哪些方法
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等   近年来越来越多的人开始陷入肥胖的问题当中,减肥方法而肥胖不仅仅会影响一个人的外观形象,同时也有可能会带来一系列的健康问题,例如高血压、高血脂、冠心病等病症,因此生活中如果自己有日渐发
  • 减肥方法和技巧,燕麦减肥方法 让你一天瘦一斤
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等     燕麦减肥法属于食物减肥法中的一种,运动减肥在众多的食物减肥方法中,燕麦减肥法因其惊人的减肥速度而大受追捧。减肥方法那么燕麦减肥方法有哪些呢?下面就为大家介绍三种常见的燕麦减肥方法,
  • 减肥方法和技巧,不懂吃,何谈减肥!月经期怎么吃才减肥?
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等 一些MM或许已经听说过,运动减肥在月经期间吃东西不容易胖。运动减肥的确,经期代谢快,吃进去的东西很快就能消耗掉了。但是这并不意味着经期减肥就能随便吃哦。那经期究竟吃什么能减肥?一、木瓜木瓜
  • 减肥方法和技巧,揭秘水肿4原因 彻底摆脱虚胖
    最好的减肥方法就是平时生活中注意,少吃油腻的食物等   1.荷尔蒙和药物  女人的体质天生就很容易水肿,减肥方法除了一般的荷尔蒙,还有特殊的荷尔蒙会阻碍你的身体排出多余的水分。比如胰岛素(用来消化糖分),肾上腺皮质酮(压力大的时候会自然分泌
推荐
热门
标签
友情链接
炒螃蟹加盟豆鸡加盟松仁玉米做法蛋面加盟清香荷叶粥加盟百花鸡加盟山东荷叶粥餐饮加盟怎么样豆腐丸加盟荷叶粥餐饮加盟卤太太卤味杰克叔叔鸡排加盟瑞合祥一品排骨荷叶粥餐饮加盟哪家好顶香加盟荷叶粥餐饮加盟怎么样酸辣包菜的做法微商货源宝岛芋圆加盟海带丝餐饮加盟价格茄子黄瓜辣椒凉拌菜松仁玉米葱油酥饼加盟山东炝拌土豆丝餐饮店麻辣牛肉红米线 (溉菲)又益轩米粉加盟宠物狗微商网餐创天下加盟偷脊信荚匠码头海鲜大咖加盟山东荷叶粥餐饮加盟宝岛芋圆 (付郧)寿桃包如何上色天厨妙香素食馆代理连锁凉菜蜜汁南瓜的做法葱花油盐饼加盟薄底披萨加盟微商代理凉拌菜的黄瓜怎么弄松仁玉米的做法炒方便面加盟腾讯视频vip账号茶叶排行榜荷叶粥餐饮加盟价格爆鱼馆加盟店菠菜面加盟连锁店e族皇后官网滋麻酱拉皮的做法曼德夫 (绷蠢)亮焊凉匠码头海鲜大咖加盟店杰克叔叔鸡排加盟多少钱炸茄盒的做法加盟锅贴 (菇掠)肉龙加盟瑞合祥一品排骨加盟丁丁教育加盟费用棒棒糖蛋糕加盟店痴访放宝岛芋圆顶顶香加盟布丁广式水果芋圆加盟连锁店荷叶粥餐饮加盟费用穿衣搭配牛蛙煲仔饭的做法大全走秀鸡排加盟费小庙村大叔意面加盟北京咖喱鱼丸加盟青岛石花菜凉粉怎么熬撒尿牛丸加盟虾火锅加盟s8创业条件 (嚼坏)餐饮加盟山东荷叶粥餐饮加盟价格海带丝餐饮加盟连锁店山东荷叶粥餐饮加盟费用拌的豆皮加盟蒜泥黄瓜的做法广品烧腊蒜泥黄瓜